居家柔軟度維持-在家怎麼保持軟實力?

By NoMad Om Factory Celine

柔軟度,不管是在運動中、肢體表現中、還是日常生活中,都扮演著重要的角色。這次要和大家分享如何在家也能保持甚至提升軟實力

進入正題前,讓我們先來定義柔軟度:所謂 「柔軟度」,指的是身體各關節能夠活動與伸展的範圍。良好的柔軟度,在運動中有助提升運動表現與效率、在空中與舞蹈中可創造悠美的肢體呈現,在日常生活中能減少拉傷及腰酸背痛的發生。

那麼在不能出門上課的時候, 要怎麼在家維持甚至加強柔軟度呢?

 

 

#1

訂製規律拉筋的課表

 

 

自律,是使我們進步的良師;而規律,是幫助我們自律的益友。在沒有上課的日子,不妨為自己制定一份每週伸展拉筋課表。一份好的課表,具備以下特點:

  • 不會太難太累
  • 不會太費時
  • 不會無趣

每週至少練習3天,如果想要效果更顯著也可以練5-6天。

將拉筋培養成一種長期習慣,是提升並維持柔軟度的一大關鍵;一份太難太累、太費時又太無趣的課表,會讓人很難持之以恆。而如果拉筋的頻率不夠,也不易看到效果。

建議從一週「兩天小練」加「一天大練」 開始:

【小練】兩天做10-15分鐘的簡單暖身、肌力和伸展。
【大練】一天做45-60分鐘有達到一定深度的柔軟度訓練-這也可以是上一堂有老師帶領的完整課程。嘗試安排多樣化的伸展來保持新鮮感,並且每三個月按照自己的進度調整課表的頻率、內容與強度。

當然,在自律之餘,也不要忘了疲憊時給自己喘口氣,讓拉筋的習慣成為我們生活中的好友,而非壓力的來源!

 

 

#2

除了拉筋,肌力也要練

 

 

這份拉筋課表中最好要包含一個重要元素,就是肌力訓練。肌力訓練和柔軟度有什麼關係呢?

第一:肌力與柔軟度之間的平衡可減低受傷的風險。伸展會讓我們變柔軟 -- 換句話說會讓關節的活動度變大。但若關節的活動度大卻缺乏足夠的肌力去穩定它,那我們會變得很容易受傷。

第二:增加肌力能協助突破筋拉不開的瓶頸。往往身體的緊繃感並不是真的因為肌肉緊繃,而是因為肌肉無力。當肌肉無力時,聰明的身體為了避免受傷會啟動保護機制,這個保護機制會產生肌肉緊繃感並阻止伸展加深。

另外值得一提的是,很多時候腿後側的緊繃感其實源於核心無力無力的核心容易導致骨盆前傾,視覺上會形成凹腰塌腰外加臀部往後撅的體態。前傾的骨盆使腿後側的肌肉長期處於拉長狀態,所以當我們要前彎伸展腿後側時,它就已經沒有空間再拉長了。

因此在定製居家拉筋課表時,建議伸展和肌力訓練並進肌力訓練並不見得是上健身房舉很重的槓片(當然舉槓片也很好,但這就是另一個話題了),一些在家徒手做的肌力 – 如棒式、仰臥起坐、船式與半船式來回、深蹲、太空椅、橋式臀推、蝗蟲式抬背、伏地挺身…等等,也能達到良好效果。

 

 

#3

創造持續的動力

 

 

居家自主訓練最大的敵人之一叫做發懶。想對抗發懶,我們就要不斷地給予自己執行拉筋課表的動力以下分享幾個創造動力的方法:

  1. 設立明確的目標動作:明確的目標 – 像是劈腿180度、站著下腰再站起來、後彎腳踩頭…等等 – 會給我們清晰的前進方向與目的地;它會像一盞引導我們走向目標的明燈,幫助我們堅持。另外,這個明確目標動作也可以當作課表設計的方向指南針。
  2. 設定時間並紀錄過程:如果沒有目標動作,也可以設定一個明確的時間軸,比較不容易覺得遙遙無期看不到終點。嘗試持續執行課表三個月(更短更長也行,明確最重要),然後每次練習都拍照或錄影紀錄。三個月後看到自己的進步是不是會很有動力呢?完成設定的時間後可以更新課表繼續出發。
  3. 呼朋引伴:如果自己監督自己很煎熬,不如找幾個有共同目標的朋友一起制定課表與時間軸。一個方式是在社交平台上建立社團或群組,用來分享每次的練習紀錄,好讓朋友之間互相鼓勵與督促,甚至創造一些樂趣讓練習保持快樂好玩。
  4. 獎勵自己:這是一個很直接的創造動力方式。不妨在設計課表時答應自己,達到目標動作或堅持完預設時間軸時,送自己一份禮物,可能是一套在購物車裡放了很久的瑜珈服、一次平常捨不得去的貴婦spa,或是一場好友們一起完成一件事的慶功宴。

在線上資源豐富的年代,光是Instagram、Facebook、YouTube… 等平台都有非常多優質的拉筋動作和肌力訓練可以參考。當然,如果想要有老師帶領、解答和協助製定拉筋課表,也可以選擇適合自己的實體課與live線上課。

最後,請記得好好暖身,讓身體確實熱起來再做較深的伸展喔。祝大家拉筋愉快!

 

 

#

範例課表

 

 

持續時間:90天。

週一「小練」約10-15分鐘:

  1. 開合跳20下
  2. 深蹲20下
  3. 高弓箭步一邊停留30秒
  4. 低弓箭步和半劈來回移動一邊4回合
  5. 四足跪姿慢的向後舉腿一邊8下
  6. 四足跪姿快的後踢腿一邊8下
  7. 躺姿慢的向上抬腿一邊8下
  8. 躺姿快的向上踢腿一邊8下
  9. 左右劈腿各60秒,一邊重複三次。

週三「小練」約10-15分鐘:

  1. 登山者跑30秒
  2. 蝗蟲抬背20下
  3. 眼鏡蛇上下10回
  4. 大貓伸展30秒
  5. 墊高或趴牆壁的大貓伸展30秒
  6. 橋式臀推15下
  7. 輪式30秒重複三回合
  8. 仰臥起坐20下回腰。

週五「大練」:

  1. 一小時線上課程完整練習。

 

若不嫌棄,

請讓我邀請妳/你與我一起精進柔軟度。

 

Celine